坐下，先把呼吸放平
盘坐或坐在椅子上都行，肩往下沉，吸气数四拍、呼气数六拍，先做三组。
5 MIN同样的十二个体式，顺序换一换，练完的感觉完全不同。这里把每天的序列、每个体式的停留时间和呼吸节奏写成卡片，照着摆就行。
盘坐或坐在椅子上都行，肩往下沉，吸气数四拍、呼气数六拍，先做三组。
5 MIN四点支撑，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。脊椎一节节动，不要甩。
6 MIN前膝对准第二根脚趾，后脚外缘压地。两边各停五息，别憋气。
10 MIN臀部抬起时先收紧臀肌再顶髋，落下来时一节一节放。扭转靠呼气加深。
7 MIN腿伸直、掌心朝上，什么都不做地躺四分钟。这一步最容易被跳过，也最不该跳。
4 MIN脚掌三点均匀踩地，膝盖不锁死，尾骨微收。站着不动反而是最难的一式。
手掌根压地，坐骨往上顶。腿弯一点没关系，背别塌。脚跟踩不到地不算错。
脚掌贴在大腿内侧，别顶膝盖。抬起来的那条腿要主动往外推，骨盆才正。
前腿膝弯成直角，后腿伸直有力。目光看向前手指尖，肩膀别端起来。
呼气把背拱成桥，吸气一节节塌下去。手肘别超伸，动作跟着呼吸走。
膝盖分开与垫同宽，额头落地。练到累了随时退回这一式，不算偷懒。
不下床也能做的三段：仰卧扭转、猫牛、站立前屈。脚落地前先把脊椎叫醒。
拜日式 A 慢做两轮，每轮八个呼吸。早饭前练容易发抖的话，先喝半杯温水。
坐姿侧屈、牛面式手臂、靠墙开胸三招，针对键盘手。每处停满六个呼吸。
低弓步、鸽子式、仰卧扭转，久坐一天之后按顺序来，别一上來就压鸽子。
臀部贴墙、腿上举，保持五到八分钟。腿麻就弯膝，别硬撑。
躺姿做 4-7-8 呼吸六轮，呼气比吸气长，副交感神经才会接手。
平板、侧板、船式各三轮。腰疼的人先做死虫式，跳过船式。
拜日 B 五轮接战士系列，动作之间不断开。心率上来了就退回婴儿式。
先说结论：能呼吸顺畅、第二天不疼、做完觉得脑子清一点，就算对。体式照骗里的腿抬得再高，憋着气做出来的，都不是你的体式。
这周我把体式库里每个动作都加了一行"退阶做法"。下犬腿后侧紧就弯膝，树式站不稳就扶墙，战士二前膝疼就把步子收小。花样多不是非要把高难版做出来，而是同一式能找出三种适合今天的样子。
还有一件小事：收尾的仰卧放松别省。很多人以为那是休息，其实它是练完之后唯一让身体把刚才的改动记住的时间。
吸气、停住、呼气、再停住，四段一样长。练到走神了就从第一段重新数，不用苛责自己。
每个体式只讲怎么摆、注意哪儿、累了怎么退阶，疗效类的话一句不写。
周一和周四各更一次，旧序列留在归档里，回头能照着再练一遍。
凡出现尖锐、放射、持续加重的感觉，页面里的建议都是：停，别顶。
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